Vous êtes enceinte et vous suivez un cours de yoga pour tous

Posted by on Mai 1, 2017 in Actualités, Yoga | 0 comments

Vous êtes enceinte et vous suivez un cours de yoga pour tous

La pratique du yoga pendant la grossesse.

Chaque femme est un cas particulier. Par exemple, la pratique d’une femme sportive ne va pas être la même que celle d’une femme peu sportive, souffrant de lombalgies. Il est essentiel que vous soyez pleinement consciente de vos limites et à l’écoute de votre ressenti dans les postures proposées.

Les règles essentielles.

Etirer le bas du dos.
– Dans les postures sur le dos, sur le côté, debout et à quatre pattes, enroulez le bassin en ramenant le coccyx vers le nombril.
– Debout et assise, étirez la colonne vertébrale vers le haut,  poussez le ciel avec la tête, menton rentré.

Ne pas pousser vers le bas
– Serrez le périnée comme pour remonter l’enfant vers le haut, serrez le bas du ventre en remontant du pubis jusqu’au nombril.
– Réalisez les efforts sur l’expiration pour éviter que les organes ne pèsent sur le périnée.

Peut-on faire travailler les abdominaux ?

Les grands droits doivent rester souple pour pouvoir s’allonger. Le travail en force de ces muscles doit être arrêté. Quand vous êtes allongée, il faut plier la jambe avant de la monter à la verticale. Il faut aussi vous aider des mains ou rouler sur le côté pour passer de la position couchée à assise.
Le travail des obliques, sollicités dans les torsions, peut être poursuivi jusqu’à la fin de la grossesse.
Le travail des transverses (muscles gainant le bas du ventre comme une ceinture) est essentiel et doit s’effectuer jusqu’à la fin de la grossesse, dans l’exercice du « chat » par exemple.

Quelles sont les postures conseillées ?

Les postures qui étirent le dos à condition de bien placer le bassin. Elles évitent la cambrure trop accentuée de la colonne au niveau lombaire. Elles donnent plus d’amplitude à la respiration en libérant le diaphragme.
Les postures qui surélèvent les jambes et les pieds améliorent la circulation veineuse.
Les postures d’ouverture du bassin peuvent être pratiquées doucement jusqu’au huitième mois. Dans le dernier mois de grossesse, vous pouvez les pratiquer tous les jours.

Quelles sont les postures déconseillées ?

Les postures sur le ventre car elles pourraient entrainer des compressions.
Les postures qui font travailler les grands droits (barque par exemple).

Si vous suivez un cours s’adressant à tout le monde :

Veillez à ne pas compresser le ventre quand il s’agit de rapprocher le buste des jambes. Il suffit souvent d’écarter un peu une ou deux jambes (dans les postures assises et dans les postures sur le dos, quand par exemple, on rapproche les genoux pliés du front).
N’hésitez pas à revenir tranquillement avant les autres si le temps de rétention du souffle est trop long. Il ne faut pas forcer votre souffle. Vous pouvez aussi respirer normalement, à votre rythme, pendant toute la séance.
Dans la salutation au soleil, vous pouvez remplacer le passage à plat ventre par un étirement du dos à genoux.
N’hésitez pas à vous reposer quand les postures ne vous conviennent pas.
La chandelle Sarvangasana, très bénéfique pour la circulation veineuse,  peut être adaptée en mettant les pieds en appui contre un mur. Chacune se placera plus ou moins loin du mur selon ses possibilités. On peut utiliser un coussin pour surélever le bassin. Les élèves avancées peuvent continuer à pratiquer Sarvangasana. La posture de la charrue Halasana proposée avant la chandelle devient rapidement impraticable. Installez-vous directement dans la chandelle.
Profitez du temps des postures sur le ventre pour pratiquer des postures à quatre pattes, des exercices respiratoires ou pour quelques instants de relaxation.

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